La disfunción eréctil también puede ser causada cuando los músculos, especialmente los que son importantes para mantener una erección, pierden tono y fuerza. Como resultado, existen diferentes ejercicios que pueden ayudar a revertir la disfunción eréctil.
Es importante mencionar que, si padeces de disfunción eréctil durante más de unas pocas semanas consultes a un médico lo antes posible. El médico evaluará tu estado general de salud ya que la condición puede ser el primer signo de afecciones de salud más graves, como una enfermedad cardíaca (cuando el suministro de sangre del corazón se bloquea o interrumpe).
También es importante que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. No haga ningún movimiento que cause dolor ni forcé su cuerpo en ninguna posición.
¿Qué tipos de ejercicio pueden ayudar?
Los ejercicios principales que pueden ayudar a las personas que padecen disfunción eréctil son aquellos que fortalecen los músculos del suelo pélvico.
Los músculos del piso pélvico son clave para mantener el flujo de la sangre al pene por lo tanto esenciales para mantener las erecciones.
Los músculos hacen esto al presionar las venas del pene. La presión evita que la sangre salga del área, lo que hace posible una erección.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios del suelo pélvico, o Kegels, son los más efectivos para tratar la disfunción eréctil.
Estos ejercicios se dirigen a los músculos de la parte inferior de la pelvis, y en particular a uno llamado músculo pubocoxígeo. Este músculo se encuentra en la superficie interna de cada lado de la pelvis menor, uniéndose para formar la mayor parte del piso pélvico el cual apoya los órganos pélvicos.
Cuando este músculo se debilita, es incapaz de evitar que la sangre salga del pene erecto.
Realizar ejercicios del suelo pélvico fortalecerá y mejorará el tono en el músculo pubocoxígeo. Pueden pasar por lo menos entre 4 a 6 semanas antes de que una persona note una diferencia en las erecciones después de haber iniciado los ejercicios.
Activación de los músculos del suelo pélvico.
Este ejercicio es simple pero muy importante pues te enseñará a activar los músculos del suelo pélvico.
- Acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Exhale y contraiga los músculos del piso pélvico durante tres segundos.
- Inhale y libere durante tres segundos.
- Tómese tiempo para identificar el grupo correcto de músculos, aquellos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis.
- A veces se suele contraer accidentalmente otros músculos, particularmente los del estómago, los glúteos o las piernas.
Activación del suelo pélvico sentado
- Siéntese con los brazos a los lados y los pies planos sobre el piso, separados a la altura de la cadera.
- Usando la misma técnica que el ejercicio anterior, contraiga los músculos del piso pélvico durante tres segundo, y suelte durante otros tres segundos.
- Asegúrese de que el estómago, los glúteos y los músculos de las piernas no se contraigan.
Activación del suelo pélvico de pie
- Párese derecho con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de la cadera.
- Usando la técnica anterior, contraiga los músculos del piso pélvico durante tres segundos, y suelte durante otros tres segundos.
- Asegúrese de que el estómago, los glúteos y los músculos de las piernas no se contraigan.
Una vez que se sienta cómodo realizando los ejercicios de Kegel, le recomendamos realizarlos tres veces al día. Si usted desea puede ayudar si agrega ejercicios que impliquen más movimiento.
Ejercicios de pilates
Estos ejercicios de Pilates activan el grupo correcto de músculos y desafían a una persona a mantener la fuerza del suelo pélvico mientras se mueve.
Caída de rodillas
Este es un ejercicio para principiantes que involucra pequeños movimientos.
- Acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Mantenga la columna vertebral en una posición neutral, con un espacio pequeño entre la espalda baja y el piso.
- Exhale, y contraiga los músculos del suelo pélvico mientras baja lentamente una rodilla hasta el suelo. Solo bájelo lo más posible mientras mantiene la contracción de los músculos del piso pélvico. Es importante mantener la pelvis estable.
- Inhale, y suelte los músculos, regrese la rodilla a su posición inicial.
- Repita el ejercicio con el otro lado.
- Comience con cuatro o cinco repeticiones en cada lado y aumente hasta 10.
Aquí le dejamos un video que ilustra el ejercicio:
Levantamiento de la pierna en posición recta
Este ejercicio será el siguiente paso después de haber realizado el ejercicio previo de caída de las rodillas y el cual implica pequeños movimientos.
- Acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Estire una pierna y mantenga una rodilla flexionada para proteger su espalda baja.
- Exhale y contraiga los músculos del piso pélvico y al mismo tiempo levante lentamente la pierna asegurándose de que la punta del pie apunte hacia el techo.
- Mientras realiza el ejercicio es importante mantener la pelvis y la columna vertebral inmóviles.
- Inhale, baje la pierna de nuevo al suelo.
- Repita el ejercicio con la pierna opuesta.
Te invitamos a ver el siguiente video que ilustra el ejercicio que acabamos de describir:
Curvación pélvica
Este ejercicio es común en Pilates.
- Acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados.
- Mantenga la columna vertebral en una posición neutral, con un espacio pequeño entre la espalda baja y el piso.
- Exhale y contraiga los músculos del suelo pélvico.
- Incline la pelvis hacia arriba en dirección al ombligo, mientras presiona la espalda de forma plana contra el piso.
- Levante lentamente las nalgas apoyándose con los talones haciendo presión en el suelo.
- Apriete las nalgas mientras las levanta, así como levanta al mismo tiempo la parte inferior y media de la espalda. El peso del cuerpo debe estar descansando sobre los hombros.
- Tome tres respiraciones y apriete los glúteos y los músculos del piso pélvico.
- Lentamente baje las nalgas y la espalda, vértebra por vértebra, hasta el piso.
- Repita tres o cuatro veces inicialmente y aumente hasta 10 repeticiones.
Le dejamos el siguiente video para ilustrar el ejercicio previamente decrito.
Importante recordar mientras hace los ejercicios
- Al principio, es normal que solo pueda realizar un ejercicio tres o cuatro veces.
- Practique los ejercicios diariamente para construir fuerza.
- Eventualmente, realice hasta 10 repeticiones de cada ejercicio por día.
- Los músculos pueden debilitarse y la disfunción eréctil regresar si deja de hacer los ejercicios.
Otras alternativas que pueden ayudar
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico también puede beneficiar a las personas con disfunción eréctil.
Según una revisión sistemática que se realizó en el 2018, las personas que practicaron algún ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana obtuvieron los mejores resultados en la disminución de la disfunción eréctil.
Es recomendable que cada sesión de ejercicios aeróbicos sea de intensidad moderada o alta con una duración mínima de 40 minutos.
Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen:
- Ciclismo
- Clases de spinning
- Boxeo
- Remo
- Correr
Para que los ejercicios aeróbicos tengan resultados, es necesario mantener la rutina de ejercicios durante al menos 6 meses.
El ejercicio es esencial para mantener la salud de los vasos sanguíneos y el corazón. Además, las personas con enfermedades cardiovasculares tienen un mayor riesgo de disfunción eréctil.
Dieta
La dieta y la pérdida de peso también son aspectos importantes en el tratamiento y la prevención de la disfunción eréctil. Las personas con disfunción eréctil tienen más probabilidades de estar inactivas y con sobrepeso. El alcohol también juega un papel.
Es importante mantener un régimen de dieta y limitar la ingesta de alcohol y alimentos con sal, azúcar y grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar disfunción eréctil.
Mantener un estilo de vida saludable también reducirán el riesgo de accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico y desarrollo de enfermedades cardiovasculares en las personas, todos los cuales están relacionados con la disfunción eréctil.
Precursores de testosterona
Una cosa a tener en cuenta es que la reducción de los niveles de testosterona puede causar ciertos síntomas que pueden contribuir indirectamente a la disfunción eréctil. Algunos síntomas que podrían indicar bajos niveles de testosterona incluyen:
- Cambios de humor
- Aumento de peso
- Pérdida de energía
- Dificultad para dormir
Los cambios de humor pueden crear estrés y ansiedad en torno al sexo, mientras que el aumento de peso puede llevar al desarrollo de diabetes o enfermedad cardiovascular (dos causas comunes de la disfunción eréctil). La dificultad para dormir y la pérdida de energía también pueden tener un impacto negativo en el deseo sexual.
La buena noticia es que estos tipos de síntomas a menudo se pueden controlar simplemente haciendo cambios en el estilo de vida, o reforzando los niveles de testosterona con suplementos que contienen sustancias cuyo propósito es aumentar los niveles de la hormona masculina testosterona. Estos precursores de testosterona a menudo son utilizados por culturistas masculinos y por hombres que sufren de disfunción eréctil o libido baja.
Conclusión
Una persona con disfunción eréctil a menudo verá una mejoría después de hacer cambios en el estilo de vida. Estos también deberían de reducir la necesidad de medicamentos y beneficiar la salud general a largo plazo.
Ajustar la dieta y realizar ejercicios, particularmente aquellos que se dirigen a los músculos del piso pélvico, puede ayudar a reducir o eliminar la disfunción eréctil.
