Guía para cortar grasa y no músculo: recomposición corporal

Con el verano y la temporada de la dieta a la vuelta de la esquina, debemos asegurarnos de que el plan de alimentación y entrenamiento que estamos siguiendo resulten en la reducción de grasa, no del músculo.

Cuando se trata de desarrollar músculo y eliminar el exceso de grasa, siempre se ha dicho que hay un poco de sacrificio pues no se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Sin embargo, es completamente posible cortar grasa sin perder músculo!

En el articulo del día de hoy te tenemos una guía detallada y te explicamos cómo lograr lo que se conoce como recomposición corporal: el proceso de eliminar el exceso de grasa sin sacrificar la masa muscular en la que tanto has trabajado arduamente.

Los temas que cubriremos son:

• ¿Se puede disminuir grasa pero mantener el tejido muscular magro?
• ¿Qué es la recomposición corporal?
• Cómo asegurarse de que estás cortando grasa, no músculo

¿Puedes perder grasa sin perder músculo?

Anteriormente se creía que se debía entrenar alternando ciclos de fases de volumen y definición.

En otras palabras, consistía en aumentar las calorías consumidas y la intensidad de entrenamiento para lograr la mayor masa muscular posible durante una etapa de «ganancia».

Luego, se reduciría la intensidad de los entrenamientos y se restringiría la ingesta de alimentos durante la fase de «definición» para eliminar la grasa corporal y permitir que se descubriera el músculo que yacía debajo.

El problema con este enfoque es que es muy fácil perderse en el camino.

Es decir, cuando se reduce la ingesta de calorías esto provoca la disminución de la grasa corporal y al mismo tiempo también la reducción de la masa muscular. Al final de la reducción de peso, tu cuerpo termina viéndose delgado, pero con un mínimo de tejido muscular, básicamente parece que nunca se ha ejercitado ni levantado pesas en su vida.

Cuando no se corta la ingesta de alimentos lo suficientemente agresivo, su progreso se percibe inexistente y el cuerpo retiene el exceso de grasa que cubre la masa muscular.

Para perder grasa todo se reduce a tener un déficit de calorías.

Es posible debatir extensamente muchas cosas cuando se trata de dieta y ejercicio. Algunas personas prefieren una dieta específica. Otros se inclinan más por un programa de entrenamiento en particular.

En realidad, no es que algo este bien o mal.

Lo que si no se puede cuestionar es la importancia de las calorías en la pérdida de grasa. No puedes perder grasa corporal si no estás en un déficit de energía. Así de facil y sencillo.

Un déficit de calorías ocurre cuando se consume menos calorías de las que el cuerpo necesita para realizar las funciones básicas como la digestión, la respiración, el flujo de sangre, el movimiento y, por supuesto, el ejercicio. Gire el péndulo a favor de un déficit de calorías y las leyes de la termodinámica dictan que perderá grasa.

Cuando el cuerpo cae en un déficit de calorías, se da cuenta de que necesita energía extra de algún lugar.

En un mundo perfecto, ese lugar sería de sus células grasas. Sin embargo, hazlo mal y tu cuerpo recurrirá al tejido muscular para obtener combustible. Porque hasta donde el cuerpo reconoce, la energía es energía, no importa de dónde venga.

Recomposición corporal: la clave para cortar grasa sin perder músculo.

El proceso de perdida de grasa sin perder masa muscular se denomina recomposición corporal. En otras palabras, es el santo grial del acondicionamiento físico, ya que te permite reducir la grasa corporal mientras mantienes la masa muscular que tanto has trabajado para cultivar.

Con la dieta y el plan de entrenamiento correctos, puedes concentrarte en el exceso de grasa y al mismo tiempo mantener (y en algunos casos incluso aumentar significativamente) la masa muscular magra.

Sin embargo, la recomposición corporal es más fácil para algunas personas que para otras.

Si ya eres súper delgado y no tienes mucha masa muscular, te resultará difícil cortar grasa, no músculo. Del mismo modo, si está bien entrenado y va al gimnasio con regularidad, probablemente ya esté superando los límites de la cantidad de masa muscular que tu cuerpo puede producir. Y eso significa que tu cuerpo estará muy feliz de usar parte de tu músculo como combustible durante un proceso de perdida de peso.

Cómo bajar de peso sin perder músculo

Ahora sabes que cortar grasa y no músculo es completamente posible, todo lo que queda por hacer es entender cómo.

Puede sonar demasiado bueno para ser verdad, pero con la dieta adecuada y el programa de entrenamiento puedes transformar tu físico de gordito musculoso a delgado y fuerte.

Ciclo calórico para la recomposición corporal.

Un déficit de calorías es esencial para la pérdida de grasa.

Simplemente no hay forma de evitar eso.

Pero el camino para cortar grasa y no músculo no es blanco y negro.

El ciclo calórico es un método de control del balance de la energía que consiste en alternar días altos y días bajos en calorías a lo largo de tu dieta.

Este método ayuda a cortar grasa, no músculo, ya que la ingesta de calorías nunca es agresiva o perpetuamente baja.

Entonces, ¿cómo hago un ciclo calórico?

Es bastante simple

En los días en que vas al gimnasio, consume justo tus calorías necesarias. Durante estos días no se esta ingiriendo un exceso de calorías, sino que se le está dando a al cuerpo la energía suficiente para levantar pesas productivamente sin tener una fatiga excesiva.

Este método ayuda a seguir progresando y mejorando en el gimnasio, lo que, por supuesto, conducirá al mantenimiento y crecimiento muscular.

También aumenta la recuperación, los niveles de energía y el estado de ánimo.

En los días en los que no estás en el gimnasio, obtendrás un déficit de calorías. Qué tan agresivo es ese déficit, depende de usted. Pero en algún lugar entre el 20-40% funciona bien.

Mantén una ingesta alta de proteínas

Tu cuerpo lucha una batalla constante entre dos procesos fisiológicos:

• Síntesis de proteínas: la creación de nuevas células de proteínas
• Degradación de proteínas: la degradación de las células de proteínas existente.

Cuando entrenas duro en el gimnasio, es recomendable que consumas muchas calorías y consumas suficientes proteínas a lo largo del día, ya que asi tu cuerpo tendrá suficiente combustible para impulsar el equilibrio a favor de la síntesis de proteínas: construyes más células musculares de las que descompones.

A medida que disminuyen las calorías, corres el riesgo de que la degradación aumente y de que las células musculares sean devoradas por tu cuerpo para usarlas como energía.

Especialmente si tu ingesta de proteínas también disminuye.

Una forma de asegurarse de que estás reduciendo grasa y no músculo es mantener una alta ingesta de proteínas, aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal.

Al darles a tus células musculares suficiente combustible, podrán combatir la degradación de las proteínas, incluso en un déficit de calorías. Y si los músculos están protegidos, el único lugar del que puede obtener combustible es la grasa.

Levanta peso y hazlo con frecuencia

La mejor manera de elevar la síntesis de proteínas musculares es levantar pesas. El estímulo real que proporciona el entrenamiento de fuerza aumenta las reacciones químicas que resultan en la creación de células de proteína.

Para asegurarse de que estás perdiendo grasa, no músculo y logrando la recomposición corporal que necesitas levantar pesas, así de fácil y sencillo.

Si no estimulas el tejido muscular, el cuerpo comenzará a descomponerlo.

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es frenar la pérdida muscular.

Haz cardio sin perder músculo
Es posible que estés pensando en agregar cardio a tu plan de recomposición corporal. Después de todo, el cardio es una forma efectiva de aumentar el gasto de energía.

Sin embargo, debes tener en cuenta que el cardio no es esencial para bajar de peso.

Los dias de déficit de calorías se harán cargo de que pierdas grasa. El cardio no estimula el crecimiento muscular como lo hace el entrenamiento de fuerza, por lo que muchas personas argumentan que es mejor simplemente levantar pesas.

Aunque si te gusta el ejercicio cardiovascular y tienes tiempo y energía para integrarlo en tu plan de ejercicios semanales, házlo.

Solo asegúrate de hacerlo en tus días de entrenamiento sin fuerza para que no interfiera con la recuperación.

En el caso de los hombres mantén altos niveles de testosterona

La testosterona es una hormona anabólica natural producida en las células de Leydig de los testículos.

La testosterona está involucrada en todo lo que te convierte en un hombre, desde la regulación de la masa muscular y la fuerza hasta la libido, los niveles de energía y la resistencia.

Dietas prolongadas y agresivas puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona, especialmente cuando se siguen dietas bajas en grasa.

Si los niveles de testosterona disminuyen, también lo hace la salud general del cuerpo del hombres, lo que lleva a:

• Aumento de la masa grasa y disminución de la masa muscular.
• Niveles de energía y estado de ánimo más bajos, así como pérdida de sueño.
• Disminución de la libido y el deseo sexual.
• El aguante y la resistencia comienzan a disminuir
• Mayor riesgo de trastornos metabólicos
• Estado de ánimo bajo y mayor riesgo de depresión

El entrenamiento de fuerza ayuda mucho a mantener los niveles de testosterona. Pero la clave aquí es asegurarse de obtener suficiente nutrición durante los dias de consumo calórico bajos.

Los nutrientes como el ácido D-aspártico y la vitamina D3 juegan un papel importnate en la elevación de la testosterona al estimular una mayor liberación de los testículos.

Eso significa un montón de carnes, mariscos y huevos.

Y minerales como el zinc y el magnesio apoyan la producción de testosterona al tiempo que regulan la producción de energía. También ayudan a cortar la grasa y no el músculo al proporcionar bloques de construcción importantes para un funcionamiento óptimo.

Puede ser difícil obtener toda la nutrición que necesita de los alimentos durante las faces de poca ingesta calórica, sin embargo, una estrategia confiable y efectiva es complementar tu dieta con un precursor de testosterona como por ejemplo TestoFuel o Hunter Test.

De esa manera, sabrás que tus hormonas anabólicas son compatibles, y tu proceso de recomposición corporal será más rápido y obtendrás mejores resultados.

Resumen y conclusiones

Cortar grasa y no músculo puede ser difícil, especialmente cuando no estás seguro de cómo hacerlo.

Cortar grasa y no músculo es más fácil si:

• Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o no has levantado pesas durante mucho tiempo.
• La persona tiene una buena cantidad de grasa corporal y tienen mucho que perder.
• Ya tienes mucha masa muscular.

Con estos consejos y sugerencias, y con una buena motivación en estarás obteniendo valores de grasa corporal de un solo dígito mientras retienes tu masa muscular.