El objetivo principal cuando uno hace cardio no es quemar calorías, sino perder grasa (ya que se necesita estar en un déficit de calorías para perder peso).
Los que nos lleva a preguntarnos ¿los suplementos de pre-entrenamiento (pre-workout) pueden ayudar a quemar más calorías durante el ejercicio cardiovascular?.
Es bastante razonable asumir a primera vista que los suplementos de pre-entrenamientos te ayudarán a quemar más grasa durante los ejercicios cardiovasculares. Aunque en realidad no es tan simple como parece.
En este artículo te guiaremos a través de los ingredientes que creemos son clave en los suplementos pre-entrenamiento.
- Cafeína Anhidra
- L-Carnitina
- Creatina monohidratada
- L-citrulina
Cafeína anhidra
La cafeína es un estimulante que se encuentra en diferentes alimentos como el té, el café, el chocolate (cacao) y algunos otros.
Los suplementos que contienen cafeína son ampliamente utilizados entre los atletas debido a que aumentan la fuerza muscular y la resistencia general (especialmente cuando los atletas no la están usando en grandes cantidades).
En términos simples, la cafeína anhidra aumenta los niveles de energía, lo cual es en parte la razón por la cual las personas en todo el mundo aman el café.
La cafeína era tan efectiva que alrededor de 1967 el Comité Olímpico Internacional (COI) prohibió el uso de la cafeína. Sin embargo, en los últimos tiempos, el COI lo ha eliminado de la lista de sustancias prohibidas, por lo que se ha convertido en una adición popular a la dieta de los atletas de élite por una simple razón: porque funciona.
¿Qué es la cafeína?
Es un estimulante leve del sistema nervioso que mejora el rendimiento al cambiar la percepción psicológica del dolor, la fatiga y el esfuerzo, y preservar las reservas de glucógeno en los músculos (acelera la oxidación de las grasas).
En otras palabras, estos efectos causan una mayor resistencia aeróbica al promover la oxidación de las grasas. Para hacer las cosas aún más claras; los ejercicios cardiovasculares más largos resultan en más calorías quemadas.
Se ha demostrado que la cafeína aumentar los niveles de energía y resistencia durante los entrenamientos.
Sin embargo, hay una ligera desventaja acerca de la cafeína y este es que con el tiempo, estos efectos positivos de la cafeína se desvanecen lentamente (a medida que las personas se vuelven más tolerantes a este estimulante).
¿Se recomienda tomar cafeína antes de un entrenamiento cardiovascular?
Dado que su efecto de aumento de energía es temporal (dura una o dos horas), puede ser una buena idea consumir cafeína a traves de un suplemento de pre-entrenamiento antes de ejercitarse.
Entonces, básicamente, un gran beneficio es que la cafeína puede proporcionarle la motivación para salir y estar activo en primer lugar, y no solo eso, sino que también la cafeína puede aumentar tus niveles de fuerza.
Es importante que conozcas tus niveles de tolerancia a la cafeína para evitar efectos secundarios. Algunas personas son más sensibles a la cafeína, por lo que, si consume demasiada cafeína para su tolerancia, puedes sufrir palpitaciones, inquietud y trastornos del sueño. Por suerte es fácil arreglar. Si nota alguno de los síntomas mencionados anteriormente, simplemente reduce tu consumo de cafeína.
En última instancia, cada uno es diferente. Por lo tanto, tienes que encontrar un punto dulce para experimentar los máximos beneficios sin efectos secundarios.
Lo recomendable para consumir en un pre-entrenamiento es que contenga menos de 200 mg de cafeína anhidra por porción o de plano usar un pre-entrenamiento sin estímulos si queremos tener una sesión de gimnasio por la noche antes de acostarnos.
La conclusión es que en los suplementos de pre-entrenamiento la cafeína es extremadamente importante y puede ayudarte a desempeñarte mejor durante los entrenamientos cardiovasculares. Solo asegúrese de no consumir demasiado de una vez, y no consuma cafeína cerca de la hora de acostarse.
L-Carnitina
El ácidoβ-hidroxi-γ-N-trimetilaminobutírico, 3-hidroxi-4-N, N, N-trimethylamine butirato, o mejor conocida como L-carnitina, es un suplemento muy popular en la industria del fitness.
Como algunos ya saben, la mayoría de las moléculas orgánicas tienen dos formas L y D (enantiómeros). En palabras simples, la forma L es el reflejo de espejo de la forma D.
Si bien esta diferencia puede parecer poco significativa, en realidad, a menudo hace una gran diferencia entre los efectos beneficiosos y adversos de un compuesto orgánico.
Lo mismo ocurre con la L-Carnitina (y su malvada gemela D-Carnitina).
En las células animales y humanas, solo se puede encontrar L-carnitina, mientras que el enantiómero D (si se ingiere) cancela los efectos de la L-Carnitina que puede llegar a causar debilidad muscular en algunos casos.
Por eso es muy importante consumir la forma mas pura (y más cara) de L-carinitina ¡y evitar la D-carnitina!
¿Es necesario la suplementación con L-Carnitina?
El cuerpo humano utiliza los aminoácidos lisina y metionina para producir L-carnitina. Pero también puede encontrar L-carnitina en la carne o productos lácteos.
En otras palabas ¿nuestros cuerpos son capaces de proporcionar cantidades suficientes de L-Carnitina sin la necesidad de consumir un suplemento?
Según estudios han demostrado que es posible consumir suficiente L-Carnitina a través de la dieta. Sin embargo, para esto, es necesario planificar muy bien la dieta para asegurarnos de comer alimentos que contienen dosis altas todos los días.
Las malas noticias para los vegetarianos y veganos que no consumen productos lácteos (o carne) es que está en riesgo de padecer deficiencia de L-Carnitina. Para ser honesto, incluso aquellos que no consumen leche o carne de res a diario también pueden estar en riesgo de deficiencia.
Como resultado, creemos que la mejor opción es compensar la falta de L-Carnitina en la dieta consumiendo suplementos que la contengan.
¿Cómo funciona la L-Carnitina?
La L-creatinina aumenta indirectamente el flujo de sangre a través de los vasos sanguíneos en el tejido muscular, acelera el proceso de descomposición del amoníaco durante el ejercicio (la acumulación de amoníaco en los músculos causa fatiga) y aumenta la tasa de oxidación de las grasas (la L-Carnitina es un transportador que «recoge» las grasas y las transporta a las mitocondrias (la parte de la célula responsable de la regulación del gasto de energía).
Teniendo en cuenta sus efectos, parece bastante razonable usar la L-Carnitina como un suplemento pre-entrenamiento cuando se realizan ejercicios cardiovasculares.
Entonces, le alegrará saber que ha habido estudios que demuestran que la L-Carnitina puede ser beneficiosa durante los entrenamiento.
¿Se debe tomar L-carnitina antes del cardio?
Básicamente, la L-carnitina ha demostrado ser capaz de reducir la fatiga y el daño muscular. En última instancia, es muy probable que estos beneficios mejoren tus niveles de resistencia durante el ejercicio cardiovascular, por lo que puede ser una gran adición a cualquier suplemento pre-entrenamiento.
Entonces, sí, la L-Carnitina ciertamente puede ayudar a mejorar su rendimiento durante los ejercicio cardiovasculares.
Creatina monohidratada
El creatina monohidratada es el suplemento deportivo más popular en el mundo del atletismo, ya que existen numerosas investigaciones que siguieren que es muy eficaz.
De hecho, la creatina fue prohibida de los Juegos Olímpicos después de las Olimpiadas de Barcelona en 1992, ya que se dijo que los atletas habían mejorado su rendimiento después de usar Creatina.
Sin embargo, es importante aclarar que el tipo de creatina utilizada en los Juegos Olímpicos de 1992 no era la creatina monohidratada. En realidad, fue una forma anterior de creatina.
Por lo tanto, la buena noticia es que el creatina monohidratada ha sido investigada ya numerosas veces y se ha determinado que es extremadamente confiable.
¿Cómo funciona la creatina monohidratada?
La creatina aumenta la cantidad de energía almacenada en los músculos, es decir, aumenta la cantidad de ATP (adenosin trifosfato) en los músculos, lo que tiene un impacto positivo directo en la fuerza y resistencia.
Aunque podemos encontrar la creatina monohidratada en la carne animal, las altas temperatura durante la preparación de los alimentos la inactiva, por lo que los alimentos retienen muy poca cantidad la cual es mucho menor de la ingesta necesaria. El cuerpo es capaz de sintetizar el resto usando los aminoácidos arginina, metionina y glicina.
Básicamente, poniéndola en el contexto del ejercicio, cuanta más creatina esté disponible en el cuerpo durante el ejercicio, mejor será el desempeño.
Eso no significa que una cantidad exagerada de creatina monohidratada vaya a proporcionar una cantidad exagerada de fuerza. Cuando existen cantidades muy grandes de creatina monohidratada en los músculos, éstos se saturan por lo que una mayor ingesta de creatina no hace ninguna diferencia.
De acuerdo con los protocolos sobre las rutinas de suplementación con creatina monohidratada, se debe consumir creatina durante 5 días (durante este tiempo, la creatina se toma 4 veces al día), después de lo cual un atleta debe abastarse de creatina durante 5 días (luego el ciclo vuelve a comenzar). Algunos expertos en el campo de la suplementación deportiva recomiendan tomarlo solo 5 días al mes para lograr los mayores beneficios.
¿Aumenta tu fuerza muscular?
Sí, aumenta los parámetros del ejercicio anaeróbico. En otras palabras, es útil para aquellos que practican deportes que requieren una acción rápida y explosiva que dura menos de un minuto o dos (velocistas, por ejemplo).
¿Debe tomar creatina monohidratada antes del cardio?
Como mencionamos al comienzo de este artículo, la mayoría de las personas que realizan cardio simplemente lo hacen para perder grasa corporal.
En última instancia, la creatina ha demostrado ser capaz de mejorar la fuerza y resistencia, por lo que ciertamente no es incorrecto sugerir que puede aumentar su entrenamiento cardiovascular.
Como resultado, creemos que la creatina monohidratada puede desempeñar un papel clave cuando se agrega a cualquier suplemento pre-entrenamiento.
L-Citrulina
Introducida como la próxima gran novedad en la industria de los suplementos deportivos, la L-citrulina rápidamente se ha hecho muy popular entre los atletas recreativos y profesionales.
Se encuentra de forma natural en alimentos como la sandía y el betabel (o remolacha), pero es extremadamente difícil consumir una dosis óptima de 6,000 mg con solo en la dieta, por lo que tiene sentido complementar las cantidades en nuestro cuerpo de L-citrulina.
La L-citrulina se deriva del aminoácido L-arginina, pero se ha demostrado que es más beneficiosa que la L-arginina debido a que tiene una tasa de absorción mucho mayor (biodisponibilidad).
Los suplementos que pueden elevar los niveles de óxido nítrico (como el citrato de malato) se han centrado en la investigación debido a su capacidad para:
• Mejorar la producción de energía aeróbica.
• Impulsar la eliminación de amoniaco durante la actividad anaeróbica.
• Aumentar el rendimiento deportivo.
• Reducir el dolor muscular después de ciertos tipos de ejercicios (ejercicios de resistencia de alta intensidad)
• Mejora los bombeos musculares mientras levantas pesas.
La L-citrulina todavía es relativamente nueva en el mercado, por lo que debemos esperar algunos años más para poder entender en su totalidad los beneficios para la salud (probablemente una década antes de que surja un estudio importante y relevante).
Pero la buena noticia es que por lo pronto sabemos con certeza que es segura y puede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbico (cardio).
¿Se recomienda tomar pre-entrenamientos antes de cardio?
Algunos dirán «por supuesto, si mejora mi rendimiento, ¿por qué no?» Y tienen razón.
El ejercicio cardiovascular regular es una opción de estilo de vida y para adquirir todos los beneficios y disfrutar de una vida mas saludable, debes hacer del ejercicio una rutina.
En el mundo de la suplementación, mejorar el rendimiento de un atleta profesional en un 5% puede marcar la diferencia (millones de dólares de diferencia en algunos deportes, sin mencionar la fama, romper récords y convertirse en una leyenda).
Si bien es probable que no seas un atleta de élite que se está preparando para los Juegos Olímpicos, sin duda querrás alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, ya sea para perder grasa corporal o simplemente ponerte en forma haciendo ejercicio cardiovascular.
Como resultado, consideramos que la L-citrulline es clave en cualquier suplemento pre-entrenamiento tomado antes del ejercicio cardiovascular.
Pensamientos y conclusiones
En este articulo, hemos analizado los ingredientes que creemos que son esenciales para un suplemento de pre-entrenamiento efectivo.
Los suplementos pre-entrenamiento han demostrado tener un efecto positivo en el rendimiento cardiovascular.
Por esta razón, si estás buscando aumentar tu entrenamiento cardiovascular, es importante que busques suplementos que contengan una dosis de 200 mg de cafeína anhidra, junto con cantidades óptimas de L-citrulina, L-carnitina y creatina monohidratada.
Si realmente estás en contra de usar estimulantes como la cafeína anhidra, puedes buscar un pre-entrenamiento que contenga los otros ingredientes sin la cafeína.
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